Preparação Provas Físicas

Uma data, uma grelha de avaliação, oito semanas para subires cada marca: este programa de preparação para provas físicas visa as provas de exército, bombeiros e polícia. Quatro sessões por semana, duas fases de quatro semanas, primeiro a base depois o formato exato das provas, para que nada te apanhe de surpresa no dia do concurso.

Para quem é?

O programa é dirigido a candidatos a um concurso ou seleção física, principiantes e intermédios, que têm uma data fixada e uma grelha precisa a atingir. Precisa de uma barra de tração, um cronómetro, um espaço para correr e um elástico. Quatro sessões por semana durante oito semanas permitem preparar uma data sem improvisar, sabendo exatamente em que ponto estás cada semana.

O método

Duas fases de quatro semanas. A primeira assenta as fundações, técnica de corrida, força relativa em flexões e trações, core: já na primeira semana fazes os testes de entrada e anotas as tuas marcas, que guiam todo o resto do bloco. A segunda passa por completo ao formato exato das provas, vaivém por patamares, flexões e abdominais a tempo limitado, trações ao máximo de repetições, com uma simulação completa no fim de cada semana. A última semana alivia-se de propósito para chegares fresco ao dia do concurso, em vez de cansado por causa do próprio programa.

Quanto tempo duram as sessões de preparação para o concurso?

Quatro sessões por semana, repartidas entre força, corrida e simulações de provas consoante a fase do programa.

Que material preciso para treinar as provas físicas?

Uma barra de tração, um cronómetro, um espaço para correr e um elástico bastam. Nada que não encontres facilmente em casa ou ao ar livre.

E se estou a começar do zero?

A primeira fase constrói as fundações antes de qualquer formato de prova: as tuas marcas de entrada são um ponto de partida, não uma barreira. O programa adapta-se ao teu nível inicial.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 4 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : barra de elevações · crono · corrida · elástico
• 8 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Bases (semanas 1 a 4) : Quatro semanas para lançar as fundações: a técnica de corrida, a força relativa nas flexões e elevações, a prancha. Na semana 1 fazes os testes de entrada e apontas as marcas: guiam todo o bloco.
• Fase 2 · Específica (semanas 5 a 8) : Tudo passa ao formato de prova: vaivém por patamares, flexões e abdominais por tempo, elevações AMRAP e uma simulação completa no fim da semana. A semana 8 é aligeirada: chegas fresco ao dia da prova.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.