Fundamentos

Nove semanas para construir uma base sólida no ginásio: técnica limpa, músculo, força e uma progressão planeada semana após semana. Três sessões full body por semana, nada para improvisar: está tudo escrito.

Para quem é?

Este programa é para iniciantes e intermédios: precisas de um ginásio equipado (barra, halteres, máquinas), mas nenhuma experiência prévia em musculação. A Fase 1 instala precisamente a técnica e a ligação muscular em variantes estáveis antes de a carga se tornar o tema, e um teste de fim de fase confirma que o tempo aguenta antes de avançares.

O método

Três fases de três semanas. A Fase 1 · Fundação instala a técnica e a ligação muscular em variantes estáveis e simples, tempo 3-1-1-0, a RIR 2-3. A Fase 2 · Construção passa os movimentos para a barra para carregar mais, com viés de alongamento nos acessórios, a RIR 1-2: os exercícios mudam, sem tentar transferir as cargas da fase anterior. A Fase 3 · Expressão exprime a força construída com as variantes mais exigentes do bloco, back off sets e dropsets dirigidos, a RIR 0-2. Cada semana repete a mesma estrutura de três sessões: Pernas + Horizontal, Posterior + Vertical, Unilateral + Ângulos 45. A semana 9 é a última do bloco: termina-a e depois tira 3 a 5 dias leves antes de reavaliar as cargas de partida do bloco seguinte.

Quanto tempo dura o programa Fundamentos?

Nove semanas, repartidas em três fases de três semanas, com três sessões full body por semana.

Que material é preciso para Fundamentos?

Um ginásio equipado: barra, halteres e máquinas guiadas entram em jogo à medida que as fases avançam, sobretudo a partir da Fase 2 quando os movimentos passam para a barra.

Fundamentos serve se nunca fiz musculação?

Sim, é exatamente esse o objetivo: a Fase 1 instala a técnica e a ligação muscular em variantes estáveis e simples antes de a carga subir nas fases 2 e 3.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : ginásio equipado
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundação (semanas 1 a 3) : Instalar a técnica e a ligação muscular em variantes estáveis e simples. Tempo controlado, margem de segurança ampla: constrói-se a base para carregar depois.
• Fase 2 · Construção (semanas 4 a 6) : Mesma qualidade, estímulo que evolui: passagem à barra para carregar mais e viés de alongamento nos acessórios, a zona mais rentável para a hipertrofia. O RIR aperta.
• Fase 3 · Expressão (semanas 7 a 9) : Exprimir a força construída: as variantes mais exigentes do bloco, RIR apertado e técnicas de intensificação nos acessórios. É a fase mais dura, e é feita para o ser.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.