Glúteos e Pernas

Oito semanas de especialização nos membros inferiores, construídas sobre as três funções do grande glúteo: a extensão da anca, a abdução e a rotação externa. Três sessões por semana, muito volume em glúteos e pernas, e a parte superior no mínimo indispensável enquanto a inferior progride.

Para quem é?

Este programa foca especificamente glúteos e pernas, ao contrário de um programa full body clássico: serve para iniciantes e intermédios com acesso a um ginásio. A Fase 1 instala o contacto com o glúteo e a amplitude completa em cada padrão antes de a Fase 2 acrescentar carga: não é preciso experiência prévia deste tipo de especialização.

O método

Duas fases de quatro semanas. A Fase 1 · Contacto e amplitude instala o contacto com o glúteo e a amplitude completa em cada padrão, a RIR 3 e depois 2. A Fase 2 · Carga e alongamento retoma as mesmas famílias com um estímulo mais duro: as cargas mais pesadas do bloco nas partes principais, mais amplitude no terra romeno e no búlgaro, dropset e rest-pause nos acessórios, a RIR 2 e depois 1. As três sessões semanais repetem-se de igual forma: glúteos anca dominante, pernas joelho dominante, glúteos unilateral. No agachamento, no hip thrust e no terra romeno não se usa nenhuma técnica de intensificação: só a carga progride.

Quanto tempo dura o programa Glúteos e Pernas?

Oito semanas repartidas em duas fases de quatro semanas, com três sessões por semana.

Que material é preciso para Glúteos e Pernas?

Um ginásio, necessário para chegar às cargas mais pesadas do bloco na Fase 2, sobretudo no terra romeno e no búlgaro.

Preciso de já ter feito um programa de especialização antes deste?

Não: a Fase 1 instala primeiro o contacto com o glúteo e a amplitude completa com cargas modestas, antes de a Fase 2 subir mesmo a carga nas mesmas famílias de exercícios.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : ginásio
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Contacto e amplitude (semanas 1 a 4) : Instalar o contacto com o glúteo e a amplitude completa em cada padrão. Cargas modestas, tempos aguentados, bloqueio marcado em cima: o que aprendes a sentir aqui sustenta as quatro semanas seguintes.
• Fase 2 · Carga e alongamento (semanas 5 a 8) : Mesmas famílias, estímulo mais duro: as cargas mais pesadas do bloco nas partes A, mais amplitude no terra romeno e no búlgaro, dropset e rest-pause nos acessórios.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.