Kettlebell Full Body

Uma kettlebell, um canto da sala, nove semanas. Este programa parte de uma restrição assumida: só tens uma carga e ela não vai mudar. A progressão passa pelo tempo, pela amplitude, pela posição das mãos, pela densidade e pelo volume, por esta ordem precisa. Três sessões full body por semana construídas à volta dos padrões que fazem a kettlebell: swing, goblet squat, clean, press, snatch, turkish get-up, remada, afundos e caminhada do fazendeiro.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : uma kettlebell
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Primeiro contacto (semanas 1 a 3) : Aprende os padrões com as versões mais estáveis: swing e clean a duas mãos, press de pé, get-up parado no cotovelo. Constróis a dobradiça da anca e o tempo antes de procurar dificuldade.
• Fase 2 · Uma mão (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, posição mais dura: a kettlebell passa para uma só mão em quase tudo e a amplitude cresce (pausa em baixo no goblet, get-up até ao joelho). O tronco passa a ser o elo central.
• Fase 3 · Densidade (semanas 7 a 9) : A fase mais densa: descansos curtos, mais uma série e os dois movimentos reis enfim completos, o snatch e o get-up de pé. A kettlebell não ganhou um grama desde a semana 1.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.