Kettlebell Full Body

Uma kettlebell, um canto da sala, nove semanas. Este programa parte de uma restrição assumida: só tens uma carga e ela não vai mudar. A progressão passa pelo tempo, pela amplitude, pela posição das mãos, pela densidade e pelo volume, por esta ordem precisa.

Para quem é?

Este programa serve para iniciantes e intermédios: o único material necessário é uma kettlebell, sem ginásio. A Fase 1 aprende os padrões com as versões mais estáveis, a duas mãos, antes de a passagem a uma mão subir a dificuldade na fase 2. Se um movimento parecer demasiado fácil no RIR pedido, a resposta nunca é uma kettlebell mais pesada: o tempo simplesmente abranda um segundo.

O método

Três fases de três semanas. A Fase 1 · Primeiro contacto aprende os padrões com as versões mais estáveis, swing e clean a duas mãos, press de pé, a RIR 2-3. A Fase 2 · Uma mão endurece a posição: a kettlebell passa para uma só mão em quase tudo e a amplitude cresce, a RIR 2. A Fase 3 · Densidade encurta os descansos, acrescenta mais uma série e completa finalmente os dois movimentos reis, o snatch e o get-up de pé, a RIR 1-2. Três sessões por semana, sempre construídas à volta de dobradiça + press, squat + puxada, get-up + unilateral.

Quanto tempo dura o programa Kettlebell Full Body?

Nove semanas repartidas em três fases de três semanas, com três sessões por semana.

Que material é preciso para Kettlebell Full Body?

Basta uma só kettlebell, e o peso não muda do início ao fim das nove semanas: a progressão passa pelo tempo, pela amplitude, pela posição das mãos e depois pela densidade.

Este programa serve para quem está a começar com a kettlebell?

Sim: a Fase 1 aprende os padrões com as versões mais estáveis, a duas mãos, antes de a Fase 2 passar a kettlebell para uma só mão.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : uma kettlebell
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Primeiro contacto (semanas 1 a 3) : Aprende os padrões com as versões mais estáveis: swing e clean a duas mãos, press de pé, get-up parado no cotovelo. Constróis a dobradiça da anca e o tempo antes de procurar dificuldade.
• Fase 2 · Uma mão (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, posição mais dura: a kettlebell passa para uma só mão em quase tudo e a amplitude cresce (pausa em baixo no goblet, get-up até ao joelho). O tronco passa a ser o elo central.
• Fase 3 · Densidade (semanas 7 a 9) : A fase mais densa: descansos curtos, mais uma série e os dois movimentos reis enfim completos, o snatch e o get-up de pé. A kettlebell não ganhou um grama desde a semana 1.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.