Força e Menopausa

A partir da perimenopausa, a queda dos estrogénios acelera duas perdas silenciosas: a do músculo e a da densidade óssea. A resposta deste programa não é a ginástica suave, é a colocação em carga progressiva: doze semanas, quatro fases, cargas que sobem mesmo de uma fase para a outra.

Para quem é?

Este programa é para todos os níveis a partir da perimenopausa, com halteres, elásticos e opção de ginásio como material. Não é preciso experiência prévia em musculação: a Fase 1 instala os seis padrões do bloco e regista as cargas de referência antes de qualquer procura de desempenho.

O método

Quatro fases de três semanas. A Fase 1 · Fundações carregadas instala os seis padrões com cargas reais logo na primeira semana, a RIR 3, impacto mínimo. A Fase 2 · Colocação em carga acrescenta 5 a 10 % mais carga e passa o impacto para a corda de saltar, a RIR 2. A Fase 3 · Força é a mais pesada do bloco: 5 a 8 repetições, descanso de 2 a 3 minutos, levantamento terra completo do chão e suspensão na barra, a RIR 1-2. A Fase 4 · Potência e transferência retoma cargas da fase 2 ou 3 com uma subida explosiva, a RIR 2. Três sessões por semana, construídas à volta do agachamento, da dobradiça da anca e do trabalho unilateral e de equilíbrio.

Quanto tempo dura o programa Força e Menopausa?

Doze semanas repartidas em quatro fases de três semanas, com três sessões por semana.

Que material é preciso para Força e Menopausa?

Halteres e elásticos, com opção de ginásio disponível para as cargas mais pesadas da Fase 3.

Este programa serve para todos os níveis?

Sim, é para todos os níveis a partir da perimenopausa: a Fase 1 instala os seis padrões do bloco e regista as tuas cargas de referência antes de as fases seguintes subirem mesmo a carga.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : halteres · elásticos · opção ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações carregadas (semanas 1 a 3) : Três sessões completas logo na primeira semana, e cargas reais. Instalam-se os seis padrões do bloco e anotam-se as cargas de referência que vão guiar as nove semanas seguintes.
• Fase 2 · Colocação em carga (semanas 4 a 6) : Mesmos exercícios, 5 a 10 % mais carga e duas repetições a menos. O impacto passa da elevação de gémeos para a corda, e o transporte torna-se claramente pesado.
• Fase 3 · Força (semanas 7 a 9) : A fase mais pesada do bloco: 5 a 8 repetições, descanso de 2 a 3 minutos, levantamento terra completo do chão e suspensão na barra. É a carga máxima, a que o osso espera.
• Fase 4 · Potência e transferência (semanas 10 a 12) : Cargas ligeiramente reduzidas, mas intenção rápida em cada subida. A potência, mais do que a força pura, é o que permite recuperar. Saltos laterais e transporte servem de teste final.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.