Ganho de Massa

Doze semanas para construir músculo no ginásio, com o material que o permite mesmo: barra, halteres, máquinas guiadas e polias. Quatro sessões por semana em split de parte superior e inferior, com um volume calibrado músculo a músculo para ficares na zona que faz crescer sem te enterrar debaixo da fadiga.

Para quem é?

Ao contrário de um formato full body, Ganho de Massa reparte o trabalho em quatro sessões semanais em split de parte superior e inferior: é para iniciantes e intermédios com acesso a um ginásio completo. A Fase 1 instala os padrões e encontra as cargas de referência antes de as fases seguintes subirem mesmo o estímulo, sem que seja preciso experiência prévia em split.

O método

Quatro fases de três semanas. A Fase 1 · Fundações instala os padrões e encontra as cargas de referência, amplitude completa e tempo mantido, a RIR 3. A Fase 2 · Tensão marca o viés de alongamento com descidas longas e pausas em baixo, a RIR 2. A Fase 3 · Carga coloca as cargas mais pesadas do bloco nos principais, com rest pause e dropset no acessório, a RIR 1-2. A Fase 4 · Densidade acrescenta um back off set atrás de cada exercício principal, a RIR 1. Quatro sessões por semana: parte superior A, parte inferior A, parte superior B, parte inferior B. No agachamento, no supino e no levantamento terra não se usa nenhuma técnica de intensificação, só carga.

Quanto tempo dura o programa Ganho de Massa?

Doze semanas repartidas em quatro fases de três semanas, com quatro sessões por semana.

Que material é preciso para Ganho de Massa?

Um ginásio equipado com barra, halteres, máquinas guiadas e polias, necessário para chegar às cargas mais pesadas das fases 3 e 4.

Este programa serve se nunca fiz um split superior/inferior?

Sim: a Fase 1 instala primeiro os padrões e as cargas de referência, amplitude completa e tempo mantido, antes de as fases seguintes subirem o estímulo nessa mesma estrutura de split.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 4 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : ginásio
• 16 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Instalar os padrões e encontrar as tuas cargas de referência. Amplitude completa, tempo mantido, três reps em reserva: a técnica daqui aguenta as nove semanas seguintes.
• Fase 2 · Tensão (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, viés de alongamento marcado: descidas longas, pausas em baixo, amplitudes puxadas. As cargas sobem um pouco, a reserva cai a duas reps.
• Fase 3 · Carga (semanas 7 a 9) : As cargas mais pesadas do bloco nos principais, em séries curtas e descansos longos. No acessório, rest pause e dropset: sobe a densidade, não o volume.
• Fase 4 · Densidade (semanas 10 a 12) : A fase mais densa do bloco: um back off set atrás de cada exercício principal, dropset e rest pause nos acessórios, uma só repetição em reserva. Feita para ser dura.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.