Pós-parto

Este programa começa exatamente onde a reabilitação acaba. Não contém nenhum exercício de reabilitação: oito semanas de retoma progressiva, construídas à volta do core antimovimento, dos glúteos, da parte alta das costas e da respiração colocada em cada repetição. Sem impacto, sem saltos, sem crunches.

Para quem é?

Este programa é para ti se a tua reabilitação do pavimento pélvico estiver concluída e um profissional de saúde te tiver dado luz verde para voltar ao desporto: é um requisito, não uma opção. O material mantém-se mínimo, elásticos e halteres leves, e não é preciso experiência desportiva prévia.

O método

Duas fases de quatro semanas. A Fase 1 · Retomar contacto reinstala os padrões de base sobre apoios estáveis, em amplitude moderada, a RIR 3: estas quatro semanas recolocam a respiração em cada repetição e acordam glúteos e costas altas. Se um exercício já te parecer demasiado fácil na semana 1, a resposta nunca é acrescentar carga: a descida alonga-se um segundo e procuras um pouco mais de amplitude. A Fase 2 · Reconstruir mantém as mesmas famílias de exercícios com mais exigência, menos apoios, pausas mantidas, amplitude completa e alguma carga, a RIR 2-3: a postura passa a ser o critério de sucesso. Três sessões por semana: inferior + empurrar, dobradiça + puxar, glúteos + postura.

Quanto tempo dura o programa Pós-parto?

Oito semanas repartidas em duas fases de quatro semanas, com três sessões por semana.

Que material é preciso para o programa Pós-parto?

Bastam elásticos e halteres leves: não é preciso equipamento de ginásio nenhum para estas oito semanas de retoma progressiva.

Posso começar este programa sem ter feito reabilitação?

Não: este programa é exclusivamente para ti se a tua reabilitação do pavimento pélvico estiver concluída e um profissional de saúde te tiver dado luz verde explícita para voltar ao desporto. Não contém nenhum exercício de reabilitação.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 3 sessões / semana · Retoma
• Material : elásticos · halteres leves
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Retomar contacto (semanas 1 a 4) : Reinstalar os padrões de base sobre apoios estáveis, em amplitude moderada e sem nunca procurar a carga. Estas quatro semanas servem para recolocar a respiração em cada repetição e acordar glúteos e costas altas.
• Fase 2 · Reconstruir (semanas 5 a 8) : Mesmas famílias de exercícios, mais exigência: menos apoios, pausas mantidas, amplitude completa e alguma carga nos movimentos mais estáveis. A postura passa a ser o critério de sucesso.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.