Força 50+

Depois dos 50 o corpo não perde primeiro a resistência: perde força, potência e densidade óssea. Este programa força e autonomia ataca as três ao mesmo tempo, em doze semanas, com cargas que sobem mesmo de uma fase para a outra.

Para quem é?

Este programa é para todos os níveis, com halteres, elásticos e opção de ginásio. Pede aconselhamento médico antes de começar se houver antecedente cardiovascular, patologia articular, osteoporose conhecida ou regresso depois de uma interrupção longa; a sessão para e é preciso consultar em caso de dor torácica, falta de ar anormal, tontura ou dor articular aguda ou persistente. A sessão adapta-se sempre à forma do dia.

O método

Quatro fases de três semanas. A Fase 1 · Fundações instala os movimentos do bloco e fixa os teus números de partida, a RIR 3-4; equilíbrio e preensão entram logo desde o início e não voltam a sair. A Fase 2 · Colocação em carga sobe as cargas com clareza, o que fala diretamente ao osso, com o equilíbrio a passar a versão perturbada. A Fase 3 · Força desce a 6-8 repetições com descansos longos a sério e as cargas máximas do bloco. A Fase 4 · Força e potência mantém essas cargas pesadas e junta a intenção rápida na subida, antes de repetir na semana 12 os quatro testes de partida para comparar. As três sessões semanais mantêm a mesma arquitetura ao longo das doze semanas: pernas e empurrar, dobradiça e puxar, equilíbrio e unilateral, com preensão e suspensão trabalhadas já na Fase 1.

Quanto tempo dura o programa Força 50+?

Doze semanas divididas em quatro fases de três semanas, a três sessões por semana.

Que material é preciso para o programa Força 50+?

Halteres e elásticos chegam, com opção de ginásio para quem quiser ter acesso a um.

Há precauções a tomar antes de começar?

É preciso aconselhamento médico se houver antecedente cardiovascular, patologia articular, osteoporose conhecida ou regresso depois de uma interrupção longa; a sessão para de imediato em caso de dor torácica, falta de ar anormal, tontura ou dor articular aguda ou persistente.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : halteres · elásticos · opção ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Aprender os movimentos do bloco e fixar os teus números de partida. Cargas modestas, amplitude completa, apoios estáveis. O equilíbrio e a preensão entram já, e não voltam a sair.
• Fase 2 · Colocação em carga (semanas 4 a 6) : As cargas sobem claramente: haltere no agachamento, carga real na dobradiça, caminhada do fazendeiro mais pesada. É esta carga que fala ao osso. O equilíbrio passa a versão perturbada.
• Fase 3 · Força (semanas 7 a 9) : A fase mais pesada do bloco: os movimentos principais descem a 6 a 8 repetições, com cargas a sério e descansos a sério. É este estímulo que protege o osso e acorda as fibras rápidas.
• Fase 4 · Força e potência (semanas 10 a 12) : Mantemos as cargas pesadas e juntamos a intenção rápida na subida. A potência é o que se perde mais depressa depois dos 50, e é ela que te apanha quando tropeças. Equilíbrio sobre apoio instável.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.