Força Fundamental

Já sabes executar o agachamento, o supino e o levantamento terra: agora queres subir a carga sem andar às cegas. Este programa força fundamental guia-se pelo RIR, não por uma percentagem de um máximo que nunca testas, em doze semanas e quatro fases.

Para quem é?

Este programa é para um nível iniciante a intermédio, desde que já saibas executar os três movimentos principais: a técnica não se ensina aqui, é o requisito de entrada. Uma barra e um ginásio chegam. Uma só dominante pesada por sessão, um acessório por padrão identificado como ponto fraco, e uma intensidade que sobe enquanto o volume desce, até ao teste de fim de bloco.

O método

Quatro fases de três semanas, uma dominante por sessão: agachamento, supino, levantamento terra. A Fase 1 · Técnica e volume instala as posições a 5 repetições e RIR 3. A Fase 2 · Carga tira uma repetição e junta uma pausa de um segundo em baixo, o que faz aparecer os pontos fracos, a RIR 2. A Fase 3 · Intensidade desce a 3 repetições com um esquema de série pesada mais séries de reforço, a RIR 1-2. A Fase 4 · Expressão fecha a 2 repetições e RIR 0-1, e depois mede o que foi construído com um protocolo de teste na semana 12, um só movimento testado por sessão. Cada sessão combina a dominante pesada com acessórios de volume: empurrão e puxada horizontais para o squat, squat técnico e puxada vertical para o supino, bloqueio e empurrão inclinado para o levantamento terra.

Quanto tempo dura o programa Força Fundamental?

Doze semanas divididas em quatro fases de três semanas, a três sessões por semana, uma dominante por sessão.

Que material é preciso para o programa Força Fundamental?

Uma barra e um ginásio chegam para as quatro fases, até ao protocolo de teste da semana 12.

É preciso já saber fazer agachamento, supino e levantamento terra?

Sim, é o requisito do programa: a técnica dos três movimentos não se ensina aqui, só a progressão de carga, fase após fase.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : barra · ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Técnica e volume (semanas 1 a 3) : Instalar as posições com cargas moderadas e muitas repetições limpas. Descida controlada, RIR 3 em tudo: acabas cada série sabendo que podias ter feito mais três.
• Fase 2 · Carga (semanas 4 a 6) : Mesmos movimentos, menos uma repetição e uma pausa de um segundo em baixo. Elimina o ressalto e obriga-te a produzir força a partir da paragem: é aí que aparecem os pontos fracos.
• Fase 3 · Intensidade (semanas 7 a 9) : As pausas desaparecem, a velocidade volta e a carga sobe claramente. Três repetições por série e um esquema de série pesada mais séries de reforço, que te faz tocar a intensidade sem te esvaziar.
• Fase 4 · Expressão (semanas 10 a 12) : Três séries de duas repetições a RIR 0-1, cinco minutos de descanso, acessórios reduzidos ao mínimo útil. Já não constróis: exprimes o que construíste e depois medes na semana 12.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.