Parte Superior

Oito semanas para especializar a parte superior: ombros, costas, braços e peito. Este programa parte superior leva o volume até à faixa que faz mesmo crescer, enquanto a parte inferior passa a manutenção, a própria condição que torna possível a especialização.

Para quem é?

Este programa é para um nível intermédio, em ginásio, que quer concentrar oito semanas na parte superior sem perder o que já foi construído nas pernas. A parte inferior de cada sessão faz-se com carga constante, sem nunca procurar progredir: todo o orçamento de progressão vai para ombros, costas, braços e peito. Cada semana inclui uma sessão de empurrar, uma de puxar e uma dedicada a ombros e braços, cobrindo toda a zona sem repetir o mesmo dia.

O método

Duas fases de quatro semanas, três sessões por semana: empurrar dominante, puxar dominante, ombros e braços. A Fase 1 · Ângulos e volume instala as três sessões e sobe o volume até à faixa útil, cobrindo as formas I, A e T na semana, a RIR 2-3. A Fase 2 · Tensão e densidade junta um viés de alongamento assumido e sobe as cargas nas partes principais, com uma só técnica de intensificação por exercício, reservada à última série, a RIR 1-2; supino, press militar e remada com barra ficam sem técnica, aí só a carga progride. O viés de alongamento traduz-se no crucifixo na polia baixa, nas elevações livres e nas descidas alongadas: os perfis de tensão médio e encurtado da Fase 1 dão lugar a um estímulo mais longo.

Quanto tempo dura o programa Parte Superior?

Oito semanas divididas em duas fases de quatro semanas, a três sessões por semana.

Que material é preciso para o programa Parte Superior?

Um ginásio chega, com acesso a máquinas e polias usadas para o viés de alongamento da Fase 2.

A parte inferior fica completamente de lado?

Não, continua presente em cada sessão com carga constante, sem nunca procurar progredir: é exatamente essa manutenção que liberta o volume necessário à especialização da parte superior.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Ângulos e volume (semanas 1 a 4) : Instalar as três sessões e subir o volume da parte superior até à faixa útil. Perfis de tensão médio e encurtado, formas I, A e T cobertas na semana.
• Fase 2 · Tensão e densidade (semanas 5 a 8) : Mesmas famílias, viés de alongamento assumido: crucifixo na polia baixa, elevações livres, descidas alongadas. As cargas sobem nas partes A, o dropset e o rest-pause chegam às partes B e C.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.