Feminino em Casa

Nove semanas, três sessões por semana, em casa, com faixas elásticas e um par de halteres. Este programa feminino em casa não pede nenhum calendário a cumprir nem material a comprar de novo: a dificuldade sobe pelo tempo, pela amplitude e pelo trabalho unilateral, nunca por sessões mais longas.

Para quem é?

Este programa é para um nível iniciante que quer glúteos e core sólidos sem ginásio nem material pesado. Três sessões semanais com faixas e halteres como único equipamento. A Fase 1 instala a técnica e a amplitude nas versões mais estáveis antes de as fases seguintes subirem a dificuldade sem nunca encurtar o movimento. Na Fase 3, a regra é começar sempre pelo lado mais fraco e fazer o mesmo número de repetições do outro lado, mesmo que pareça possível fazer mais.

O método

O bloco organiza-se em três fases de três semanas. A Fase 1 · Fundações instala a técnica e a amplitude completa em apoios estáveis e tempos contados, a RIR 2-3. A Fase 2 · Tensão alarga o tempo sob tensão, com pausas mantidas em baixo e uma tensão de faixa acima, sem nunca encurtar a amplitude, a RIR 2. A Fase 3 · Unilateral passa a uma perna e um braço de cada vez: o corpo já não pode compensar, e cada lado recebe a carga que dois lados dividiam, a RIR 1-2. As três sessões semanais seguem a mesma trama do início ao fim: glúteos e empurrar, pernas e puxar, depois unilateral e silhueta, com exercícios que se complicam a cada fase sem nunca mudar de família.

Quanto tempo dura o programa Feminino em Casa?

Nove semanas divididas em três fases de três semanas, a três sessões por semana.

Que material é preciso para o programa Feminino em Casa?

Faixas e um par de halteres chegam para as três fases, não é preciso mais nenhum material.

Como sobe a dificuldade sem ginásio?

Pelo tempo, pela amplitude e pela passagem ao trabalho unilateral, nunca por sessões mais longas: as mesmas faixas e halteres servem do início ao fim das nove semanas.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante
• Material : faixas · halteres
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Instala a técnica e a amplitude nas versões mais estáveis: apoios largos, tronco apoiado, tempos contados. É a fase em que aprendes a tornar dura uma repetição sem juntar um grama de carga.
• Fase 2 · Tensão (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, tempo sob tensão mais longo: pausas em baixo, descidas contadas, tensões de faixa acima. Os apoios apertam e as versões de empurrar passam ao chão, sem nunca encurtar a amplitude.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : Uma perna e um braço de cada vez: o corpo já não pode compensar e cada lado recebe a carga que dois lados dividiam. É a forma mais eficaz de endurecer um programa quando os halteres chegaram ao limite.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.