Iniciante

Começar ou retomar a musculação sem te magoares nem perderes tempo: é para isso que serve um bom programa para iniciantes, técnica antes da carga, sempre, a um ritmo mesmo medido e nunca ao acaso.

Fundamentos constrói uma base técnica completa em full body ao longo de 9 semanas a três sessões por semana, subindo a carga só quando o movimento está bem controlado. Grande Iniciante acompanha-te nas tuas primeiras seis semanas no ginásio ao mesmo ritmo, enquanto Feminino Casa oferece uma entrada suave em casa para quem está a começar, sem ginásio nem material obrigatório.

Não procures dificuldade, procura constância: três sessões por semana bastam para criares bons hábitos antes de avançares, uns meses depois, para programas mais específicos por objetivo ou zona do corpo.

Ainda com dúvidas?

Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Iniciante, grátis e sem cartão.

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Que plano de treino para iniciantes escolher?

Tudo depende do sítio onde vai treinar. No ginásio, Fundamentos assenta uma base técnica completa em 9 semanas, enquanto Iniciante Absoluto o acompanha nas suas seis primeiras semanas, exercício a exercício, afinações das máquinas incluídas. Em casa, Feminino em Casa constrói um verdadeiro bloco de força com bandas elásticas e um par de halteres. Os três são programas em PDF: descarrega-os, segue-os ao seu ritmo e ficam seus.

Comece com um programa gratuito

Se ainda hesita, a Semana de Descoberta é um plano de treino iniciante gratuito: 7 dias, 3 sessões full body, com o tempo de execução, o RIR e o registo escrito usados em todos os nossos programas. É a melhor forma de avaliar o método com provas antes de investir num programa completo. E se a semana o convencer, o hábito já está criado.

Quantas sessões por semana para começar?

Três sessões full body por semana chegam perfeitamente. Cada grupo muscular trabalha três vezes por semana, com 48 horas de recuperação entre duas passagens: é o ritmo que faz um iniciante progredir mais depressa, sem dores ingeríveis nem sessões intermináveis. Cada sessão full body trabalha o corpo inteiro: um agachamento ou hinge, um empurrão, uma puxada e algum core, para que nenhum músculo espere uma semana pela sua vez. A constância importa mais do que a dificuldade: antes três sessões mantidas durante nove semanas do que seis abandonadas ao fim de duas.

Começar no ginásio ou em casa?

O ginásio oferece cargas progressivas finas e máquinas guiadas que tranquilizam ao início: é o caminho mais direto se tiver um perto de casa. Em casa também funciona, desde que siga um plano a sério: os nossos programas de treino em casa progridem pela alavanca, pelo tempo de execução e pela amplitude, em vez da carga. Nos dois casos, o PDF detalha cada exercício, as séries e as alternativas consoante o seu material. Anote as repetições desde a primeira sessão: a folha de registo mostra o progresso muito antes do espelho.

E para as mulheres que estão a começar?

Os programas para mulher seguem a mesma lógica de progressão, com destaque para a parte inferior do corpo e entradas suaves: Feminino em Casa para arrancar em casa, Ginásio Feminino para construir força e silhueta à volta do hip thrust e do agachamento. O nosso guia de musculação para mulheres iniciantes explica por onde começar.

Está a retomar depois dos 50? O guia de musculação depois dos 50 anos explica como recomeçar sem se magoar.