Preparación de Media Temporada

Un parón en el calendario, cuatro semanas, un objetivo: reconstruir tu fuerza, tu salto vertical y unos tendones sólidos antes de la segunda vuelta de la temporada de baloncesto. Este programa de vuelta tras el parón no deja nada a la improvisación, está todo escrito sesión a sesión.

¿Para quién?

Este programa es para un jugador de nivel intermedio que retoma el entrenamiento tras un parón en el calendario, con acceso a un gimnasio equipado. Sirve a quien quiere reconstruir fuerza y salto de forma metódica antes de volver, en vez de hacerlo a ciegas.

El método

Dos fases de dos semanas. La primera pone la base: fuerza básica en variantes estables y una gran dosis tendinosa del tren inferior, sentadilla española isométrica para el tendón rotuliano, gemelos con pausa en estiramiento para el tendón de Aquiles, mecánica de recepción controlada. La segunda carga pesado a 5-6 repeticiones en trap bar, sentadilla y hip thrust, e introduce la pliometría a dosis baja: la base de la fase 1 sigue siendo la condición de entrada de cada serie, el control pasa a ser producción. Las dos fases usan a propósito las mismas familias de ejercicios, solo cambia la intensidad, para que la técnica fijada en la semana 1 se mantenga idéntica hasta el final del bloque.

¿Bastan cuatro semanas para reconstruir la forma perdida durante el parón?

Esa es la duración del programa: dos semanas de base tendinosa y dos semanas de fuerza y salto, para una vuelta estructurada antes de la segunda vuelta de la temporada. El formato concentra el trabajo en estas cuatro semanas en lugar de repartirlo por toda la temporada.

¿Es imprescindible un gimnasio equipado para esta preparación?

Sí, la fase 2 carga pesado en trap bar, sentadilla y hip thrust: estos ejercicios necesitan un gimnasio equipado.

¿Puedo seguir este programa tras una larga ausencia de las pistas?

Es justo su razón de ser: la primera fase reconstruye la base tendinosa antes de cualquier carga pesada, para asegurar la vuelta tras un parón prolongado.

Lo que incluye el programa

• 4 semanas · 3 sesiones / semana · Intermedio
• Material : gimnasio equipado
• 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Base y tendones (semanas 1 y 2) : Fuerza de base en variantes estables y gran dosis tendinosa del tren inferior: sentadilla española isométrica para el tendón rotuliano, gemelos con pausa en estiramiento para el tendón de Aquiles, mecánica de recepción controlada. Se construye la base que aguantará la fase 2.
• Fase 2 · Fuerza y salto (semanas 3 y 4) : La base está puesta: se carga pesado a 5-6 reps en trap bar, sentadilla y hip thrust, y entra la pliometría a dosis baja. Misma lógica que la fase 1, patrones idénticos, variantes más exigentes: el control pasa a ser producción.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.