Preparación de Media Temporada
Tenis · 4 semanas
- ✓1 mini guía de nutrición de regalo
- ✓ Acceso inmediato tras el pago
- ✓ Pago único: sin suscripción
Un parón en el calendario, cuatro semanas para reconstruirlo todo: piernas sólidas, un hombro puesto a punto, potencia de rotación. Esta prepa de parón de tenis arranca desde una base fresca para volver a competir más fuerte de lo que te fuiste.
¿Para quién?
Este programa está pensado para jugadores y jugadoras de tenis de nivel intermedio a avanzado, en un gimnasio equipado con med ball, que atraviesan un parón del calendario de al menos cuatro semanas. La prioridad va primero al hombro: la Fase 1 dedica mucho volumen al manguito rotador y prioriza los tirones sobre los empujes, antes de que la Fase 2 permita cargas pesadas y lanzamientos. A diferencia del ciclo de mantenimiento En Temporada, pensado para sostener la carga partido tras partido, esta prepa reconstruye todo desde cero.
El método
El bloque se reparte en dos fases de dos semanas, tres sesiones semanales. La Fase 1 · Base y salud del hombro instala la fuerza de base en variantes estables, a RIR 2-3, con el manguito rotador trabajado en cada sesión y la rotación entrenada primero en control, en polea, tronco bloqueado. La Fase 2 · Fuerza y potencia rotacional mantiene los mismos patrones pero carga pesado en 5-6 repeticiones y hace pasar la rotación del control a la producción y luego a la velocidad, con lanzamientos de med ball lado derecho y lado revés, completados con trabajo lateral y desaceleración, a RIR 1-2.
¿Cuánto dura la Preparación de Media Temporada de Tenis?
Cuatro semanas repartidas en dos fases de dos semanas, a razón de tres sesiones por semana, pensadas para un parón del calendario.
¿Qué material hace falta para esta prepa de tenis?
Un gimnasio equipado y un med ball, usado en la Fase 2 para los lanzamientos rotacionales lado derecho y lado revés.
¿Por qué tanto trabajo de hombro en esta prepa de tenis?
Porque la Fase 1 lo pone a punto antes de cualquier carga pesada: mucho volumen de manguito rotador y más tirones que empujes, para que el hombro encaje después los lanzamientos de la Fase 2 sin ceder.
Lo que incluye el programa
- 4 semanas · 3 sesiones / semana · Intermedio a avanzado
- Material : gimnasio equipado + med ball
- 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
- Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
- Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario
La programación
- Fase 1 · Base y salud del hombro (semanas 1 y 2) : Instalar la fuerza de base en variantes estables y poner el hombro a punto: mucho volumen de manguito, más tirones que empujes, tempo controlado. Es la base que permitirá cargar y lanzar en la fase 2.
- Fase 2 · Fuerza y potencia rotacional (semanas 3 y 4) : Mismos patrones, estímulo superior: cargas pesadas en 5-6 reps en los principales, y la rotación pasa del control a la producción y luego a la velocidad con lanzamientos de med ball, lado derecha y lado revés. El trabajo lateral y la desaceleración completan el cuadro.
Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.
Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.
