Preparazione di Metà Stagione

Una pausa nel calendario, quattro settimane, un obiettivo: ricostruire forza, salto verticale e tendini solidi prima della seconda parte della stagione di basket. Questo programma di ripresa dopo la pausa non lascia nulla all'improvvisazione, è tutto scritto seduta per seduta.

Per chi è?

Questo programma è per un giocatore di livello intermedio che riprende dopo una pausa nel calendario, con accesso a una palestra attrezzata. Serve a chi vuole ricostruire forza e salto in modo metodico prima della ripresa, invece di tornarci alla cieca.

Il metodo

Due fasi di due settimane. La prima pone la base: forza di base su varianti stabili e una grande dose tendinea per il basso corpo, squat spagnolo isometrico per il tendine rotuleo, polpacci con pausa in allungamento per il tendine d'Achille, meccanica di atterraggio controllata. La seconda carica pesante a 5-6 ripetizioni su trap bar, squat e hip thrust, e introduce la pliometria a basse dosi: la base della fase 1 resta la condizione d'ingresso di ogni serie, il controllo diventa produzione. Le due fasi usano volutamente le stesse famiglie di esercizi, cambia solo l'intensità, così la tecnica fissata in settimana 1 resta identica fino alla fine del blocco.

Bastano quattro settimane per ricostruire la forma persa durante la pausa?

È questa la durata del programma: due settimane di base tendinea e due settimane di forza e salto, per una ripresa strutturata prima della seconda parte di stagione. Il formato concentra il lavoro in queste quattro settimane invece di distribuirlo su tutta la stagione.

Una palestra attrezzata è indispensabile per questa preparazione?

Sì, la fase 2 carica pesante su trap bar, squat e hip thrust: questi esercizi richiedono una palestra attrezzata.

Posso seguire questo programma dopo una lunga assenza dai campi?

È proprio la sua ragione d'essere: la prima fase ricostruisce la base tendinea prima di qualsiasi carico pesante, per mettere in sicurezza una ripresa dopo una pausa prolungata.

Cosa contiene il programma

• 4 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedio
• Attrezzatura : palestra attrezzata
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Base e tendini (settimane 1 e 2) : Forza di base su varianti stabili e grande dose tendinea per il basso corpo: squat spagnolo isometrico per il tendine rotuleo, polpacci con pausa in allungamento per il tendine d'Achille, meccanica di atterraggio controllata. Si costruisce la base che reggerà la fase 2.
• Fase 2 · Forza e salto (settimane 3 e 4) : La base c'è: si carica pesante a 5-6 rip. su trap bar, squat e hip thrust, e si introduce la pliometria a basse dosi. Stessa logica della fase 1, pattern identici, varianti più impegnative: il controllo diventa produzione.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.