Rugby · Preparazione Metà Stagione

Quattro settimane durante la pausa per ricostruire la forza massima e blindare collo e spalle prima del ritorno dei contatti. Questa prepa di pausa rugby reimposta il carico dopo mesi di urti, per tornare capace di reggere e restituire il contatto dal primo all'ultimo pallone.

Per chi è?

Questo programma è pensato per giocatori di rugby di livello intermedio che riprendono la muscolazione in palestra attrezzata dopo una pausa segnata dai contatti. A differenza del programma di mantenimento In Stagione, pensato per reggere il carico durante la stagione, questa prepa di metà stagione ricostruisce la forza da una base fresca: la Fase 1 reimposta il volume pesante su varianti stabili prima che la Fase 2 spinga il carico verso il massimo. Il collo, sollecitato dalla prima seduta, riceve attenzione costante per tutte e quattro le settimane, fino a passare al carico esterno a fine blocco.

Il metodo

Due fasi di due settimane, tre sedute a settimana. La Fase 1 · Ricarico reimposta il volume pesante su varianti stabili, tempo controllato e ampio margine di sicurezza, a RIR 2-3: collo, ischiocrurali e trapezi riprendono a lavorare dalla prima seduta, senza cercare il carico. La Fase 2 · Forza di collisione spinge verso 4-6 ripetizioni pesanti sui pattern di spinta e trazione, con intenzione di velocità su ogni salita e un ritorno dell'esplosività con la med ball invece dell'urto; il collo passa al carico esterno. Le sedute coprono ginocchio dominante e spinta, anca dominante e verticale, poi spinta da terra e portati zavorrati.

Quanto dura la Preparazione Metà Stagione Rugby?

Quattro settimane divise in due fasi di due settimane, tre sedute a settimana, pensate per la pausa prima del ritorno dei contatti.

Che attrezzatura serve per questa prepa di pausa rugby?

Una palestra attrezzata, con una med ball usata in Fase 2 per far tornare l'esplosività da una porta che non è l'urto.

Questa prepa sostituisce il mantenimento In Stagione Rugby?

No: ricostruisce la forza da una base fresca dopo la pausa, mentre il programma In Stagione poi si limita a mantenerla lungo la stagione di contatti. I due si susseguono, non si sostituiscono.

Cosa contiene il programma

• 4 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedio
• Attrezzatura : palestra attrezzata
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Ricarico (settimane 1 e 2) : Dopo mesi di contatti, il volume pesante torna su varianti stabili: tempo controllato, ampio margine di sicurezza. Collo, ischiocrurali e trapezi riprendono a lavorare dalla prima seduta, senza cercare il carico.
• Fase 2 · Forza di collisione (settimane 3 e 4) : Forza massima sui pattern di spinta e trazione: 4-6 reps pesanti, intenzione di velocità su ogni salita e un ritorno dell'esplosività con la med ball, non con l'urto. Il collo passa al carico esterno.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.