Preparazione di Metà Stagione

Una pausa nel calendario, quattro settimane per ricostruire tutto: gambe solide, una spalla rimessa in ordine, potenza di rotazione. Questa prepa di pausa tennis riparte da una base fresca per tornare in torneo più forte di quando sei uscito.

Per chi è?

Questo programma è pensato per giocatori e giocatrici di tennis di livello intermedio-avanzato, in palestra attrezzata con med ball, che attraversano una pausa del calendario di almeno quattro settimane. La priorità va prima alla spalla: la Fase 1 dedica molto volume alla cuffia dei rotatori e privilegia le trazioni sulle spinte, prima che la Fase 2 autorizzi carichi pesanti e lanci. A differenza del ciclo di mantenimento In Stagione, pensato per reggere il carico partita dopo partita, questa prepa ricostruisce tutto da zero.

Il metodo

Il blocco si sviluppa su due fasi di due settimane, tre sedute a settimana. La Fase 1 · Base e salute della spalla installa la forza di base su varianti stabili, a RIR 2-3, con la cuffia dei rotatori allenata a ogni seduta e la rotazione allenata prima in controllo, ai cavi, tronco bloccato. La Fase 2 · Forza e potenza rotazionale mantiene gli stessi pattern ma carica pesante in 5-6 ripetizioni e fa passare la rotazione dal controllo alla produzione poi alla velocità, con lanci di med ball lato dritto e lato rovescio, completati da lavoro laterale e decelerazione, a RIR 1-2.

Quanto dura la Preparazione di Metà Stagione Tennis?

Quattro settimane divise in due fasi di due settimane, tre sedute a settimana, pensate per una pausa del calendario.

Che attrezzatura serve per questa prepa tennis?

Una palestra attrezzata e una med ball, usata in Fase 2 per i lanci rotazionali lato dritto e lato rovescio.

Perché tanto lavoro sulla spalla in questa prepa tennis?

Perché la Fase 1 la rimette in ordine prima di ogni carico pesante: molto volume di cuffia dei rotatori e più trazioni che spinte, perché la spalla possa poi incassare i lanci della Fase 2 senza cedere.

Cosa contiene il programma

• 4 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedio-avanzato
• Attrezzatura : palestra attrezzata + med ball
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Base e salute della spalla (settimane 1 e 2) : Costruire la forza di base su varianti stabili e rimettere in ordine la spalla: molto volume di cuffia, più trazioni che spinte, tempo controllato. È la base che permetterà di caricare e lanciare in fase 2.
• Fase 2 · Forza e potenza rotazionale (settimane 3 e 4) : Stessi pattern, stimolo superiore: carichi pesanti in 5-6 rip. sui principali, e la rotazione passa dal controllo alla produzione, poi alla velocità con i lanci di med ball, lato dritto e lato rovescio. Lavoro laterale e decelerazione completano il quadro.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.