Preparação de Meio da Época

Quatro semanas na paragem para recarregar força, resolidificar isquiotibiais e adutores e chegares ao recomeço mais forte do que na primeira volta, sem apareceres queimado no dia do primeiro jogo. Três sessões por semana em ginásio equipado.

Para quem é?

Ao contrário do programa de manutenção Em Época, esta preparação de meio da época é para futebolistas de nível intermédio que retomam os pesos depois de meses de jogos, com acesso a um ginásio equipado. Não parte do zero a nível técnico: a Fase 1 reintroduz o volume em variantes estáveis antes de a Fase 2 reconstruir a força sobre os mesmos padrões chave.

O método

Duas fases de duas semanas. A Fase 1 · Restauração reintroduz o volume de pesos em variantes estáveis, tempo controlado e margem de segurança ampla, a RIR 2-3: isquiotibiais e adutores voltam ao trabalho já na primeira sessão. A Fase 2 · Reconstrução reconstrói a força com 5 a 6 reps pesadas nos padrões chave, intenção de velocidade em cada subida, e um regresso gradual da explosividade com med ball e saltos curtos, a RIR 1-2. As três sessões semanais cobrem cadeia posterior + empurrar, unilateral + vertical, e dominante de anca + duelos. As cargas encontradas na semana 1 tornam-se a base de toda a Fase 2.

Quanto tempo dura a Preparação de Meio da Época de futebol?

Quatro semanas repartidas em duas fases de duas semanas, com três sessões por semana, pensadas para a paragem antes do recomeço.

Que material é preciso para esta preparação de meio da época?

Um ginásio equipado, com um med ball usado na Fase 2 para reintroduzir a explosividade pela porta do controlo.

Este programa serve para qualquer nível de futebol?

Visa um nível intermédio: isquiotibiais e adutores voltam ao trabalho já na primeira sessão sem procurar carga, o que o torna um quadro seguro para retomar depois de uma paragem de vários meses de jogos.

O que inclui o programa

• 4 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio equipado
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Restauração (semanas 1 e 2) : Depois de meses de jogos, reintroduz-se o volume de pesos em variantes estáveis: tempo controlado, margem de segurança ampla. Isquiotibiais e adutores voltam ao trabalho já na primeira sessão, sem procurar carga.
• Fase 2 · Reconstrução (semanas 3 e 4) : Reconstrução da força: 5 a 6 reps pesadas nos padrões chave, intenção de velocidade em cada subida e regresso gradual da explosividade pela porta do controlo: med ball e saltos curtos antes das barras.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.