Em Época

Duas sessões por semana, ajustadas ao teu calendário de jogos, para manter a força e a potência construídas na preparação sem nunca chegares cansado ao court. Este ciclo em época de ténis protege sobretudo o ombro, a primeira articulação a sofrer quando o ginásio se soma às horas de jogo.

Para quem é?

Este programa é para jogadores e jogadoras de ténis de nível intermédio a avançado, num ginásio equipado com med ball, que querem manter a forma física durante a época em vez de a reconstruir: pressupõe uma base de força já montada na preparação. Ao contrário dos ciclos de manutenção dos desportos de equipa, ajustados a um dia de jogo fixo, este ciclo de ténis coloca-se à volta do calendário de torneios: a sessão de força cai no dia a seguir a um jogo ou num dia de folga, a de potência na véspera ou dois dias antes do seguinte.

O método

Manda o calendário de torneios, não um dia de jogo fixo: o mesmo ciclo de três semanas volta enquanto durar a época, com o ombro sob vigilância constante, a RIR 2-3. A sessão 1 · Força é o trabalho mais exigente da semana, a colocar no mínimo 48 horas antes do jogo seguinte. A sessão 2 · Potência + Prevenção mantém-se a custo nervoso baixo, dominante concêntrico, jogável na véspera sem prejudicar o jogo seguinte. No fim de cada ciclo, reavaliam-se desempenho, frescura, sono e motivação antes de recomeçar. Na primeira pausa a sério do calendário, o programa Preparação de Meio da Época assume o lugar para reconstruir, antes de um regresso a este ciclo.

Quanto tempo dura o ciclo Em Época de Ténis?

O ciclo dura três semanas e volta sem interrupção enquanto se sucedem os torneios, a duas sessões por semana ajustadas ao calendário e não a um dia de jogo fixo.

Que material é preciso para a manutenção Em Época de Ténis?

Um ginásio equipado e uma med ball, usada na sessão de potência e prevenção.

O que fazer se surgir uma pausa a sério no calendário?

Passar ao programa Preparação de Meio da Época de Ténis para reconstruir força e saúde do ombro, e voltar a este ciclo de manutenção quando os torneios recomeçarem.

O que inclui o programa

• Ciclo de 3 semanas · repetível · 2 sessões / semana · Intermédio a avançado
• Material : ginásio equipado + med ball
• 2 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Ciclo · Em Época (ciclo de 3 semanas, repetível toda a época) : Manter a força e a potência construídas na preparação com o mínimo de fadiga: uma sessão de força longe dos jogos e uma de potência e prevenção de custo nervoso baixo, jogável na véspera. O ténis faz o resto.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.