Preparação de Meio da Época

Uma pausa no calendário, quatro semanas para reconstruir tudo: pernas sólidas, um ombro posto em dia, potência de rotação. Esta prepa de paragem de ténis arranca de uma base fresca para voltares aos torneios mais forte do que saíste.

Para quem é?

Este programa é para jogadores e jogadoras de ténis de nível intermédio a avançado, num ginásio equipado com med ball, que atravessam uma paragem de calendário de pelo menos quatro semanas. A prioridade vai primeiro para o ombro: a Fase 1 dedica muito volume ao manguito rotador e privilegia as puxadas sobre os empurrões, antes de a Fase 2 permitir cargas pesadas e lançamentos. Ao contrário do ciclo de manutenção Em Época, pensado para segurar a carga jogo após jogo, esta prepa reconstrói tudo do zero.

O método

O bloco distribui-se por duas fases de duas semanas, três sessões por semana. A Fase 1 · Base e saúde do ombro instala a força de base em variantes estáveis, a RIR 2-3, com o manguito rotador trabalhado em cada sessão e a rotação treinada primeiro em controlo, na polia, tronco bloqueado. A Fase 2 · Força e potência rotacional mantém os mesmos padrões mas carrega pesado em 5-6 repetições e faz a rotação passar do controlo à produção e depois à velocidade, com lançamentos de med ball do lado direito e do lado esquerdo, completados por trabalho lateral e desaceleração, a RIR 1-2.

Quanto tempo dura a Preparação de Meio da Época de Ténis?

Quatro semanas divididas em duas fases de duas semanas, a três sessões por semana, pensadas para uma paragem de calendário.

Que material é preciso para esta prepa de ténis?

Um ginásio equipado e uma med ball, usada na Fase 2 para os lançamentos rotacionais do lado direito e do lado esquerdo.

Porque há tanto trabalho de ombro nesta prepa de ténis?

Porque a Fase 1 põe-no em dia antes de qualquer carga pesada: muito volume de manguito rotador e mais puxadas do que empurrões, para que o ombro aguente depois os lançamentos da Fase 2 sem ceder.

O que inclui o programa

• 4 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio a avançado
• Material : ginásio equipado + med ball
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Base e saúde do ombro (semanas 1 e 2) : Instalar a força de base em variantes estáveis e pôr o ombro em dia: muito volume de manguito, mais puxadas do que empurrões, tempo controlado. É a base que vai permitir carregar e lançar na fase 2.
• Fase 2 · Força e potência rotacional (semanas 3 e 4) : Mesmos padrões, estímulo superior: cargas pesadas em 5-6 reps nos principais, e a rotação passa do controlo à produção e depois à velocidade com os lançamentos de med ball, lado direita e lado esquerda. O trabalho lateral e a desaceleração completam o quadro.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.