Hipertrofia

Um programa de hipertrofia tem um único objetivo claro: fazer crescer o músculo, usando o volume de treino e a tensão mecânica que realmente fazem a diferença ao longo do tempo, sessão após sessão.

PPL reparte o volume em seis sessões semanais em push pull legs, Ganho de Massa concentra o esforço em 12 semanas com material mais pesado, Tronco Superior e Glúteos & Pernas especializam uma zona precisa. Fundamentos e Peso Corporal assentam primeiro a técnica, e Halteres em Casa permitem-te ganhar volume sem ginásio nem material pesado à mão.

As séries semanais por grupo muscular sobem progressivamente em cada programa, até ao limite que a tua recuperação, o teu sono e a tua alimentação conseguem mesmo aguentar sem quebrar a progressão.

Ainda com dúvidas?

Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Hipertrofia, grátis e sem cartão.

Receber a semana grátis

Que programa de hipertrofia escolher?

Depende do seu nível e de quantas sessões consegue realmente manter. Fundamentos assenta técnica e volume em 9 semanas de full body, três sessões por semana no ginásio. Ganho de Massa concentra o esforço em 12 semanas a quatro sessões por semana, o formato mais direto para subir de nível. PPL é para praticantes experientes: seis sessões semanais em push pull legs, um volume alto repartido por toda a semana. Os três são programas de musculação em PDF: descarregados uma vez, seus para sempre.

Que split para ganhar músculo?

O melhor split é aquele que a sua semana consegue mesmo absorver. Com três sessões, o full body treina cada grupo muscular três vezes por semana. Com seis, o push pull legs reparte o volume sem alongar cada sessão. Pelo meio, a frequência por músculo conta mais do que o nome do programa. O nosso guia dos splits de treino compara full body, half body e PPL consoante a sua agenda.

Vale a pena especializar-se numa zona?

Quando uma zona fica para trás, um bloco de especialização de 8 semanas devolve-lhe a prioridade sem abandonar o resto. Parte Superior concentra o volume em ombros, costas, braços e peito, três sessões por semana no ginásio. Glúteos e Pernas aplica a mesma lógica à parte inferior.

É possível ganhar músculo sem ginásio?

Sim: o músculo responde à tensão e ao volume, não à morada do seu ginásio. Peso Corporal progride com a alavanca, o tempo de execução e a amplitude ao longo de 9 semanas, sem material além de uma barra de elevações aconselhada. Halteres em Casa segue o mesmo plano com um par de halteres reguláveis. Nos dois casos, a progressão está escrita semana a semana, exatamente como no ginásio.

Hipertrofia ou força: é preciso escolher?

No primeiro ano não: as duas progridem juntas. Depois os caminhos separam-se: a hipertrofia acumula séries com cargas moderadas, a força trabalha pesado com poucas repetições. Se o motivam mais os quilos na barra do que os centímetros de braço, os nossos programas de força constroem agachamento, supino e levantamento terra com patamares de carga escritos.

O PDF, em concreto

Cada programa detalha os exercícios, as séries, os descansos, a progressão semana a semana e as alternativas se faltar algum material. Descarregue o PDF uma vez e fica seu para sempre, no telemóvel ou impresso. Para alargar a procura, todos os nossos planos estão reunidos na musculação.