GymDB
← Todos os planos

Ginásio

Um programa de ginásio bem estruturado muda tudo em relação a improvisar entre máquinas: progressão de cargas planeada, split coerente, sessões que de facto se constroem umas sobre as outras de semana em semana.

Força Fundamental assenta os três movimentos base em 12 semanas, PPL organiza seis sessões semanais em push pull legs, Ganho de Massa procura a hipertrofia com material mais pesado, e Definição & Detalhe mantém o músculo enquanto perdes gordura em 9 semanas. Glúteos & Pernas e Tronco Superior especializam uma zona do corpo, e Feminino Ginásio trabalha força e silhueta.

Grande Iniciante assenta as bases se estás a descobrir o ginásio agora; os outros programas já pressupõem todos alguns meses de prática regular e mais carga de trabalho semanal, semana após semana.

Ainda com dúvidas?

Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Ginásio, grátis e sem cartão.

Receber a semana grátis

Que programa de ginásio escolher consoante o seu objetivo?

Parta do seu objetivo, não das máquinas disponíveis. Para ganhar músculo, Ganho de Massa desenvolve 12 semanas de hipertrofia a quatro sessões semanais. Para construir força no agachamento, supino e peso morto, Força Fundamental avança em 12 semanas a três sessões. Para perder gordura mantendo o músculo, Definição & Detalhe cabe em 9 semanas a quatro sessões. Um só objetivo por ciclo: é isso que torna a progressão mensurável.

Quantas sessões por semana no ginásio?

O volume certo é o que a sua agenda consegue absorver durante três meses, não o que aguenta quinze dias. Três sessões chegam para a força ou para começar. Quatro abrem a hipertrofia e a definição, e sustentam também Hyrox · Preparação Completa, que junta a corrida ao trabalho de ginásio em 12 semanas. Seis são o território do PPL, um push pull legs para praticantes experientes. Subir a frequência antes de ser regular é a armadilha clássica: primeiro a regularidade, depois a frequência, porque a ordem importa mais do que o número.

Está a começar no ginásio: por onde arrancar?

Iniciante Absoluto acompanha as suas seis primeiras semanas a três sessões semanais, afinações das máquinas incluídas. E se preferir avaliar o método antes de comprar, a Semana de Descoberta é um programa gratuito: uma semana, três sessões full body, com o mesmo acompanhamento escrito de todos os nossos programas. Os nossos programas para iniciantes assumem depois o testemunho.

Um ginásio low cost chega?

Sim. Estes programas giram em torno de uma barra, halteres e máquinas comuns, e cada PDF prevê alternativas quando falta um equipamento. O nosso guia para treinar num ginásio low cost mostra como seguir um programa completo com o equipamento de base de um clube barato, sem sacrificar nada da progressão.

E para as mulheres que treinam no ginásio?

Ginásio Feminino constrói força e silhueta em 12 semanas, a três sessões por semana. O resto dos nossos programas para mulher cobre as outras fases da vida, da gravidez à menopausa, no ginásio e em casa.

PDF pensados para abrir entre duas séries

Cada programa é um PDF: exercícios, séries, recuperações, progressão semana a semana e alternativas consoante o material do seu ginásio. Descarrega-o uma vez, abre-o no telemóvel pousado junto ao rack e ele fica seu para sempre. Para olhar além do ginásio, os nossos programas de musculação cobrem também a casa e o material mínimo.