Saúde

Um programa de saúde desportiva dirige-se a momentos precisos da vida em que o corpo pede uma atenção particular, não a uma forma física genérica sem objetivo claro.

Costas & Postura alivia especificamente os dias sentado ao longo de 8 semanas completas, Pré-natal e Pós-parto acompanham a gravidez e a retoma após a reabilitação, e Força & Menopausa e Força 50+ protegem o capital ósseo depois dos 45 anos. Core fortalece o tronco em sessões curtas, e Flexibilidade devolve amplitude articular sem nunca perderes força nem estabilidade.

Escolhe sempre o programa que corresponde com a máxima precisão à tua situação atual real, não a um objetivo de performance ou de silhueta: aqui a prioridade é sempre a prevenção e a sustentabilidade a muito longo prazo.

Ainda com dúvidas?

Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Saúde, grátis e sem cartão.

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Que programa para fortalecer as costas?

Costas e Postura foi pensado para quem passa o dia sentado: 8 semanas a três sessões semanais, com bandas elásticas e halteres leves, para fortalecer a parte alta das costas e os músculos que seguram a postura. Se as suas costas se fazem notar no escritório, o nosso guia da dor de costas no escritório propõe já primeiros gestos simples.

Core e flexibilidade: a base que aguenta

Um tronco sólido e articulações que conservam a sua amplitude tornam tudo o resto mais fácil, das compras a carregar à próxima sessão de treino. Core constrói a estabilidade do tronco em 9 semanas, a 3 ou 4 sessões de 15 a 20 minutos, e Flexibilidade devolve amplitude no mesmo número de semanas, com 4 ou 5 sessões curtas por semana. Dois formatos curtos, fáceis de manter mesmo numa semana cheia, e fáceis de combinar com qualquer outro programa desta página.

Mexer-se durante a gravidez e depois do parto

Pré-natal acompanha os três trimestres com três sessões suaves por semana, com o acordo do seu médico. Pós-parto organiza o regresso depois da reabilitação, em 8 semanas a três sessões semanais. Nenhum dos dois pressupõe a sua forma antes da gravidez: parte-se de onde está hoje. As duas fases têm a sua página dedicada entre os programas para mulher.

Manter músculo e osso depois dos 45 anos

Força 50+ trabalha músculo, osso e equilíbrio em 12 semanas, enquanto Força e Menopausa adapta o trabalho de carga às mudanças hormonais depois dos 45, no mesmo formato de três sessões por semana. Ambos se seguem com halteres e bandas, com opções de sala para quem prefere as máquinas. Os programas sénior detalham esta abordagem.

Fortalecer, não tratar

Sejamos claros sobre o que estes programas fazem: fortalecem os músculos que sustentam as costas, a postura e as articulações, com cargas progressivas e sem movimentos bruscos. Não substituem nem um diagnóstico nem um tratamento: se uma dor se instalou, a opinião de um profissional de saúde vem antes de qualquer programa. Esta franqueza é deliberada: um programa fiável também lhe diz o que não pode fazer.

O formato PDF: sessões escritas, semana após semana

Cada programa é um PDF: exercícios, séries, descansos, progressão semana a semana e alternativas consoante o seu material. Descarrega-o uma vez e ele fica seu, sem subscrição nem aplicação obrigatória, no telemóvel ou impresso. A maior parte destas sessões dispensa o ginásio: veja também os programas de treino em casa.